जिम करण्याचा योग्य मार्ग आणि नियम | Gym tips and rule in Marathi
जिम करण्याचा योग्य मार्ग आणि नियम | Gym tips and rule in Marathi
आजच्या काळात, प्रत्येक चौथ्या व्यक्तीमध्ये एक समस्या दिसून येते, ती म्हणजे जास्त वजन, ज्यासाठी खर्‍या अर्थाने एकच उपचार आहे, तो म्हणजे शारीरिक मेहनत. तुम्ही कितीही प्रिस्क्रिप्शनचा अवलंब करा, अनेक प्रकारचे प्रयोग करा, पण सर्वात प्रभावी प्रयोग म्हणजे व्यायाम. हे व्यायाम कोणत्याही स्वरूपात असू शकतात, एकतर मॉर्निंग वॉक, योगा, प्राणायाम किंवा वजन प्रशिक्षण. यापैकी जे तुमच्यासाठी योग्य आहे आणि जे तुम्ही नियमितपणे करू शकता ते अवलंबल्यास तुम्ही तुमचे वजन कमी करण्याचे स्वप्न पूर्ण करू शकता.
या लेखात, आम्ही तुम्हाला जिम अर्थात वजन प्रशिक्षणाविषयी काही महत्त्वाच्या गोष्टी सांगणार आहोत, ज्यामध्ये मनुष्याच्या मनात अनेकदा उद्भवणाऱ्या प्रश्नांची उत्तरे आहेत जेव्हा त्यांना कोणत्याही प्रकारच्या वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा भाग व्हायचे असते.
वजन प्रशिक्षण व्यायाम Gym tips In Marathi
- सर्वप्रथम, तुम्ही रोजच्या वर्कआउट्ससाठी किती वेळ देऊ शकता ते ठरवा, जे 40 मिनिटांपेक्षा कमी नाही आणि 1.30 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही.
- जिममध्ये येण्यापूर्वी 15 मिनिटे आधी काहीतरी खाणे चांगले. चहाबरोबर बिस्किटे, किंवा फळे, ज्यूस इ. रिकाम्या पोटी वजन प्रशिक्षण केल्याने योग्य आणि परिणामकारक परिणाम मिळत नाहीत. रिकाम्या पोटी व्यायाम करावा, अशी संकल्पना आहे, पण हा नियम योग आणि प्राणायामासाठी आहे, व्यायामशाळेतील वर्कआउट्ससाठी पुरेशी ऊर्जा असणे आवश्यक आहे. दुसरे म्हणजे रिकाम्या पोटी जीम केल्यानेही अॅसिडिटी होऊ शकते.
- वॉर्म अप: हे खूप महत्वाचे आहे परंतु आवश्यकतेपेक्षा जास्त वेळ वॉर्म अप करणे मूर्खपणाचे आहे. वॉर्म अपसाठी कार्डिओ हा उत्तम पर्याय आहे.
- जिम करताना तुमची पोझिशन बरोबर असणे फार महत्वाचे आहे.
- कोणत्याही व्यायामाचे दोन ते तीन सेट घ्या आणि प्रत्येक सेटचे वजन तुमच्या क्षमतेनुसार वाढवा. रोटेशन 20 se 25 ठेवा, त्यानंतरही तुम्ही ते अगदी सहज करत आहात मग पुढच्या वेळी वजन वाढवून घ्या. मुलींचे वजन वाढूनही वाढू शकते, त्यात काही अडचण नाही.
- प्रथम वर्कआउटमध्ये सर्व व्यायाम योग्यरित्या शिका. काही दिवस ट्रेनरसोबत वर्कआउट करा.
- वर्कआउटमध्ये, प्रत्येक व्यायामादरम्यान 1 मिनिट विश्रांती घ्या, यामुळे पुढील व्यायामामध्ये तुमच्या हृदयाचे ठोके सामान्य होईल. त्यामुळे व्यायामही चांगला होतो.
- आठवड्यातून तीन दिवस वेट ट्रेनिंग आणि कार्डिओ तीन दिवस खूप चांगले मानले जाते, यामुळे बॉडी टोनिंग देखील होते आणि स्टॅमिना देखील वाढतो.
- वेट ट्रेनिंगचे दिवस वरच्या वर्कआउट, लोअर वर्कआउट आणि शोल्डर वर्कआउटमध्ये विभागा आणि कार्डिओ डेजमध्ये abs व्यायाम करा. अशा प्रकारे एक तक्ता बनवून, पद्धतशीर वर्कआउट केल्याने तुमचे मन व्यस्त राहते आणि तुम्हाला चांगले परिणाम देखील मिळतील.
- सुरुवातीला थोडे वॉर्म अप करा आणि शेवटी स्ट्रेचिंग करा, यामुळे शरीर लवचिक राहते. पण या दोन्ही गोष्टींवर जास्त वेळ घालवू नका.
- वर्कआउट दरम्यान पाण्याचा घोट घेतल्याने पाण्याची कमतरता कमी होत नाही आणि तुम्हाला ऊर्जावान राहते.
- कार्डिओमुळे स्टॅमिना वाढतो, ते जास्त करू नका कारण जास्त धावल्याने भविष्यात गुडघेदुखी होऊ शकते.
- व्यायाम करताना लक्ष केंद्रित करा त्यामुळे एकाग्रता वाढते आणि अपघातही टळतात.
काही महत्त्वाचे प्रश्न जे वारंवार विचारले जातात ते आहेत:
मी किती वेळात किती वजन कमी करू?
हा एक अतिशय मूर्ख प्रश्न आहे ज्याचे उत्तर अनेक वेळा प्रशिक्षकाला त्याच्या प्रशिक्षणार्थीला खूश करण्यासाठी द्यावे लागते परंतु प्रत्यक्षात या प्रश्नाचे उत्तर देता येत नाही. हे सर्व तुमच्या मेहनतीवर आणि त्याहूनही अधिक तुमच्या शरीराच्या प्रकारावर अवलंबून असते. असे भाकीत करणे देखील योग्य नाही कारण तसे झाले नाही तर प्रशिक्षणार्थी डिप्रेशन मध्ये देखील जाऊ शकतो. वजन कमी करणे हे असे काम आहे की त्याचे परिणाम न मिळाल्याने व्यक्तीमध्ये लवकर निराशेची भावना निर्माण होते, ज्यामुळे खूप चुकीचे परिणाम मिळतात. वजन कमी करण्यासाठी सकारात्मक मानसिकता असणे अत्यंत आवश्यक आहे.
मी व्यायाम सोडल्याबरोबर मी लठ्ठ होईल की लठ्ठ होईल?
तुम्ही एक गोष्ट लक्षात ठेवा. तुमच्या शरीरात संतुलन नाही, त्यामुळे तुमचे वजन वाढत आहे, एकतर हार्मोनल प्रॉब्लेम आहे, थायरॉईड आहे, किंवा चयापचय कमी झाला आहे, ज्यामुळे तुम्ही लठ्ठ होत आहात, ही कमतरता किंवा अतिरिक्तता शरीरातून कधीच दूर होत नाही. देखभाल हे फक्त व्यायामाने केले जाऊ शकते, जे तुम्ही वगळल्यास देखभाल खराब होईल आणि तुमची चरबी परत मिळेल. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही व्यायाम करू नका, कारण जर काही कमतरता असेल तर ती मान्य करून उपचार करण्यातच शहाणपणा आहे. नियमित वर्कआऊट केल्याने शरीर निरोगी राहते, त्यात कोणतेही नुकसान नाही.
मुली वजन व्यायाम देखील करू शकतात.
ही पूर्णपणे चुकीची गोष्ट आहे. मुली त्यांच्या स्टॅमिनानुसार वजनाचे सर्व व्यायाम करू शकतात. असे केल्याने मुली मसल्स बनतात आणि त्यांची नाजूकता संपते असे अनेकांचे म्हणणे आहे. मुलींमध्ये जड स्नायू तयार होतात, असे कोणतेही हार्मोन्स नसतात, ज्या मुलींचे स्नायू विकसित होतात, त्यांना यासाठी वैद्यकीय मदत घ्यावी लागते, ज्यामध्ये त्यांच्या शरीरात हार्मोन्स ट्रान्सफर होतात. त्यामुळे मुली हेवी वेट ट्रेनिंग करू शकत नाहीत असा विचार करणे पूर्णपणे चुकीचे आहे.
वजन कमी होणे आणि इंच कमी होणे यात फरक आहे:
जिम ट्रेनिंग किंवा वेट ट्रेनिंगचे महत्त्वाचे काम म्हणजे इंच कमी करणे, ज्यामध्ये BMI (बॉडी मेटाबॉलिक इंडेक्स) कमी केला जातो, तुमच्या उंची आणि वयानुसार जो काही BMI योग्य आहे, तो मोजला जातो आणि त्यानुसार वजन प्रशिक्षण घेतले जाते.
वेट ट्रेनिंगमध्ये साधारणपणे बॉडी टोनिंग असते ज्यामुळे शरीर मजबूत आणि मजबूत बनते आणि म्हणूनच वेट ट्रेनिंगमध्ये इंच कमी असतात आणि वजन एकतर सारखेच राहते किंवा कधी कधी वाढते जे निराशाजनक नसते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही लठ्ठ होत आहात. जर तुम्ही इंच कमी करत असाल आणि वजन कमी होत नसेल तर याचा अर्थ तुमचे शरीर मजबूत होत आहे, तुमचे शरीर वजन प्रशिक्षणानुसार काम करत आहे आणि तुम्हाला चांगले परिणाम देत आहे.
वजन प्रशिक्षणात झोप फायदेशीर आहे
जेव्हा आपण स्नायूंवर काम करतो तेव्हा स्नायू थकतात, त्यामध्ये एक प्रकारचा वेदना होतो, जे आजच्या कार्यक्रमात आपण शरीराच्या कोणत्या भागासाठी काम केले हे सूचित करते. आपण वर्कआऊट करत असतानाही आपल्याला शरीरातून ऊर्जा जाणवते आणि जेव्हा आपण झोपतो तेव्हा आपले स्नायू शिथिल होतात, ते सावरले जाते, तरीही शरीर आपल्या चरबीचा ऊर्जेसाठी वापर करत असते, त्यामुळे चरबी कमी होते, म्हणूनच अशांसाठी हे आवश्यक आहे. 7 ते 9 तासांची चांगली झोप घेण्यासाठी वेट ट्रेनिंग करणे त्यांच्यासाठी फायदेशीर ठरते. तसे न केल्याने वजन वाढते आणि शरीर थकले आणि अशक्त होते.
वजन प्रशिक्षणात प्रोटीन खाणे फायदेशीर आहे.
वेट ट्रेनिंगमध्ये आपण विशेषत: स्नायू/स्नायूंवर काम करतो आणि स्नायूंचे मुख्य अन्न म्हणजे प्रथिने, जर स्नायूंना रिकव्हर होण्यासाठी प्रोटीन मिळाले तर ते योग्य आकारात म्हणजेच टोन्ड आणि मजबूत असतात आणि जर कार्ब्स उपलब्ध असतील तर फॅट सुरू होते. शरीरात जमा होत आहे. अशाप्रकारे असे म्हटले जाते की प्रथिने खाल्ल्याने शरीरातील चरबी जळते किंवा कमी होते.
दुसरे कारण म्हणजे प्रथिने हळूहळू पचतात आणि शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा देतात. इंच कमी करण्यासाठी प्रथिनयुक्त प्रथिने खाणे फायदेशीर आहे, म्हणजेच अतिरिक्त प्रथिनांसह अन्नात प्रथिने घेतल्याने इंच कमी होतात. जर एखाद्याला लठ्ठ व्हायचे असेल, तर तो अतिरिक्त प्रोटीनसह कार्ब्स घेऊ शकतो, तर तो पटकन चरबी होऊ शकतो.
काही महत्त्वाच्या व्यायामांची नावे
लोअर बॉडी एक्सरसाइज़
| 1 | स्क्वेट | हे शरीराच्या मोठ्या स्नायूंवर काम करते, त्यामुळे त्याचा परिणाम संपूर्ण शरीरावर होतो परंतु विशेषतः मांड्या/ मांड्यांकरिता. |
| 2 | लंजेस | हे देखील मांडी कसरत आहेत |
| 3 | लेग एक्सटेंशन | मांडीचे स्नायू |
| 4 | लेग कर्ल | थाईज़ |
| 5 | लेग प्रेस | लोअर बॉडी |
अपर बॉडी हैण्ड एक्सरसाइज़
| 1 | बाइसेप्स | कोपरच्या वरच्या पुढच्या भागाच्या स्नायूंवर केले जाणारे व्यायाम |
| 2 | ट्राइसेप्स | हातांच्या कोपराच्या वरच्या मागील भागाच्या स्नायूंवर केले जाणारे व्यायाम |
| 3 | फोर आर्म | खालच्या कोपर व्यायाम |
| 4 | चीन अप | अप्पर बॉडी मशीन व्यायाम |
| 5 | पुश अप्स | वरच्या शरीराचे वजन व्यायाम |
| 6 | चेयरडिप्स | ट्रायसेप्स हँड बॉडी वेट व्यायाम |
| 7 | हैमर | हैण्ड एक्सरसाइज़ |
शोल्डर एक्सरसाइज़
| 1 | शोल्डर प्रेस |
| 2 | डमब्लस फ्रंट रेज |
| 3 | वन आर्म |
| 4 | डम्बल लेटरल रेज (साइड) |
| 5 | अप राईट बारबेल रो |
जिम वेट ट्रेनिंग दरम्यान केले जाणारे अनेक व्यायाम आहेत, जे शिकून योग्य प्रकारे केले पाहिजेत. तुमच्या प्रशिक्षकावर विश्वास ठेवा आणि प्रश्न विचारा पण शिकण्याच्या आणि जाणून घेण्याच्या दृष्टिकोनातून, प्रशिक्षकाची पात्रता तपासण्याच्या दृष्टिकोनातून नाही. सर्व प्रशिक्षकांची पद्धत वेगळी आहे, परंतु सर्वांचा उद्देश एकच आहे, ज्यामध्ये त्यांच्या प्रशिक्षणार्थीचा फायदा होतो, म्हणून नेहमी आपल्या प्रशिक्षकावर विश्वास ठेवा.
