Healthy diet during COVID-19 Part-4 | कोविड-१९ दरम्यान निरोगी आहार भाग-4
दररोज ताजे आणि प्रक्रिया न केलेले पदार्थ खा
भाग-4
फळे, भाज्या, शेंगदाणे (उदा. मसूर, सोयाबीनचे), शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य (उदा. प्रक्रिया न केलेले मका, बाजरी, ओट्स, गहू, तपकिरी तांदूळ किंवा स्टार्च कंद किंवा बटाटा, याम, टॅरो किंवा कसावा सारखे मुळे) आणि जनावरांचे पदार्थ खा. स्रोत (उदा. मांस, मासे, अंडी आणि दूध).
दररोज, खा: फळांचे २ कप (४ सर्व्हिंग्ज), २.५ कप भाज्या (५ सर्व्हिंग्ज), १८० ग्रॅम धान्ये, आणि १६० ग्रॅम मांस आणि सोयाबीनचे (लाल मांस आठवड्यातून १-२ वेळा खाऊ शकते, आणि पोल्ट्री २) दर आठवड्यात 3 वेळा).
स्नॅक्ससाठी साखर, चरबी किंवा मीठ जास्त असलेल्या पदार्थांऐवजी कच्च्या भाज्या आणि ताजे फळ निवडा.
भाज्या आणि फळांना जास्त प्रमाणात शिजवू नका कारण यामुळे महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे कमी होऊ शकतात.
कॅन केलेला किंवा वाळलेल्या भाज्या आणि फळ वापरताना, मीठ किंवा साखर न घालता वाण निवडा.
दररोज पुरेसे पाणी प्या
पाणी जीवनासाठी आवश्यक आहे. हे रक्तामध्ये पोषक आणि संयुगे वाहतूक करते, आपल्या शरीराचे तापमान नियमित करते, कचरापासून मुक्त होते आणि वंगण आणि चकत्या जोड बनवते.
दररोज ८-१० कप पाणी प्या.
पाणी ही सर्वात चांगली निवड आहे, परंतु आपण इतर पेय, फळे आणि भाज्या देखील घेऊ शकता ज्यात पाणी आहे, उदाहरणार्थ लिंबाचा रस (पाण्यात पातळ आणि न मिसलेले), चहा आणि कॉफी. परंतु जास्त प्रमाणात कॅफिन खाऊ नये याची काळजी घ्या आणि मधुर फळांचा रस, सिरप, फळांचा रस घनरूप, फिझी आणि तरीही सर्व पेयांमध्ये साखर असल्याने ते प्या.
चरबी आणि तेल मध्यम प्रमाणात खा
संतृप्त चरबीपेक्षा उदा. असंतृप्त चरबी (उदा. मासे, एवोकॅडो, नट, ऑलिव्ह ऑईल, सोया, कॅनोला, सूर्यफूल आणि कॉर्न तेलात आढळतात) वापरा.
पांढरे मांस (उदा. कुक्कुट) आणि मासे निवडा, जे साधारणपणे लाल मांसापेक्षा चरबी कमी असतात.
प्रक्रिया केलेले मांस टाळा कारण त्यामध्ये चरबी आणि मीठ जास्त आहे.
जेथे शक्य असेल तेथे दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांच्या कमी चरबी किंवा कमी चरबीच्या आवृत्त्यांची निवड करा.
औद्योगिकरित्या उत्पादित ट्रान्स फॅट्स टाळा. हे बर्‍याचदा प्रक्रिया केलेले अन्न, फास्ट फूड, स्नॅक फूड, तळलेले खाद्य, गोठविलेले पिझ्झा, पाई, कुकीज, मार्गारीन आणि स्प्रेडमध्ये आढळतात.
मीठ आणि साखर कमी खा
अन्न शिजवताना आणि तयार करताना, मीठ आणि उच्च-सोडियम मसाल्यांचे प्रमाण (उदा. सोया सॉस आणि फिश सॉस) मर्यादित करा.
आपल्या रोजच्या मीठचे सेवन ५ ग्रॅमपेक्षा कमी (सुमारे १ चमचे) मर्यादित करा आणि आयोडीनयुक्त मीठ वापरा.
मीठ आणि साखर जास्त असलेले पदार्थ (उदा. स्नॅक्स) टाळा.
आपल्या मऊ पेय किंवा सोडा आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पेय (उदा. फळांचा रस, फळांचा रस एकाग्रता आणि सिरप, चवयुक्त दुध आणि दही पेये) कमी करा.
कुकीज, केक्स आणि चॉकलेट सारख्या गोड स्नॅक्सऐवजी नवीन फळे निवडा.
खाणे टाळा
इतर लोकांशी असलेला आपला संपर्क कमी करण्यासाठी घरी खा आणि तुमच्या कोविड-१९ मध्ये येण्याची शक्यता कमी करा. आपण आपल्यास आणि खोकला किंवा शिंकत असलेल्या प्रत्येकामध्ये कमीतकमी १ मीटर अंतर राखण्याची आम्ही शिफारस करतो. रेस्टॉरंट्स आणि कॅफे सारख्या गर्दीच्या सामाजिक सेटिंग्जमध्ये हे नेहमीच शक्य नसते. संक्रमित लोकांचे थेंब पृष्ठभागावर आणि लोकांच्या हातावर उडू शकतात (उदा. ग्राहक आणि कर्मचारी) आणि बरेच लोक येत आणि जात आहेत, हे नियमितपणे हात धुतले जात आहेत की नाही हे आपण सांगू शकत नाही आणि पृष्ठभाग स्वच्छ आणि जलदगतीने स्वच्छ केले गेले आहेत.
निरोगी खाण्याने आपल्या शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यास समर्थन द्या
कोरोनाव्हायरस (साथीचा रोग) साथीच्या आजारामुळे आम्ही कठीण काळात जगत आहोत. या आव्हानांचा आपल्यावर शारीरिक आणि भावनिक परिणाम होतो. जेव्हा आपण इतरांपासून शारीरिकरित्या दूर जावे लागते तेव्हा समान रूटींग ठेवणे कठीण आहे, विशेषत: जर आपल्याला व्हायरसपासून खरोखर आजारी पडण्याचे उच्च धोका असेल. जेवण तयार करणे हे एक विशेष आव्हान आहे. येथे काही टिपा आहेत ज्या आपल्याला आणि आपल्या कुटुंबास शारीरिक आणि मानसिक दृष्टिकोनातून आधार देऊ शकतात:
फळ आणि भाज्या, पातळ प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य असलेले पौष्टिक जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा. तणावपूर्ण काळात हे पदार्थ आपले शरीर आणि मन निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.
साखर, कॅफिन आणि अल्कोहोल यासारख्या चिंता वाढविणारे पदार्थ कमी करा.
छोट्या छोट्या छोट्या छोटय़ा गोष्टींचा आनंद लुटणे महत्त्वाचे आहे, पण त्यापेक्षा जास्त जाणे टाळणे. साखर, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आणि मद्यपान जास्त प्रमाणात मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. जास्त प्रमाणात पडल्यामुळे चिंता किंवा आळशीपणा वाढू शकतो.
“तणाव स्नॅक” करण्याची तीव्र इच्छा वाटत आहे? आपल्या लालसेची कबुली द्या, त्यानंतर दोन किंवा तीन खोल श्वास घ्या आणि आपण खरोखर भुकेले आहात किंवा फक्त वेळ जात आहे की नाही ते स्वतःला विचारा.
दररोजचे वेळापत्रक आणि नित्यक्रम केल्याने चिंता कमी होऊ शकतात आणि आपल्याला ग्राउंड राहण्यास मदत होते. हे जेवणांनाही लागू आहे! नियमित जेवणाच्या वेळी खाण्याचा प्रयत्न करा आणि दरम्यान स्नॅकिंग टाळा.
जर आपण इतर लोकांसह घरी राहत असाल तर दररोज किमान एक जेवण खाण्याचा प्रयत्न करा. हे एकाकीपणाच्या भावना ओसरण्यास मदत करते आणि आपल्याला मनापासून खाण्यात सराव करण्यास मदत करते. एकत्र स्वयंपाक केल्याने आपल्याला इतरांशी संपर्क साधण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत होते.
आपण किराणा सामान विकत घेण्यासाठी धडपड करीत असल्यास, आपल्यासाठी मिनेसोटा-आधारित संसाधने उपलब्ध आहेत.
किराणा दुकान सुरक्षित आहे
आपण किराणा खरेदी करत असताना देखील आपण कोरोनाव्हायरसचा प्रसार कमी करण्यात मदत करू शकता. काही मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करून आपण स्वत: चे आणि इतरांचे संरक्षण करून सुरक्षित आणि कार्यक्षमतेने खरेदी करू शकता. की पुढे योजना आखणे, आपल्या विषाणूच्या प्रदर्शनास मर्यादित ठेवणे आणि आपल्याला आवश्यक असलेली केवळ खरेदी करणे यासारखे आहे – जर दुकानदार जमा करत नसतील तर पुरेसे अन्न उपलब्ध आहे.