Healthy diet during COVID-19 Part-2 | कोविड-१९ दरम्यान निरोगी आहार भाग 2
भाग-2
सामान्य टिप्स
एक योजना तयार करा –
आपल्याला आवश्यक असलेल्या गोष्टीच घ्या
डब्ल्यूएचओ युरोपियन प्रदेशात जास्त खरेदीची अनेक प्रकरणे आढळली आहेत. पॅनीक विकत घेण्याच्या वागण्याचे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात जसे की अन्नधान्याच्या किंमतीत वाढ, अन्नाचा अति प्रमाणात वापर आणि उत्पादनांचे असमान वितरण. म्हणून आपल्या स्वतःच्या आणि इतरांच्या गरजा विचारात घेणे आवश्यक आहे. आपल्याकडे आधीपासून घरी काय आहे याचे मूल्यांकन करा आणि आपल्या सेवणाची योजना करा. आपणास मोठ्या प्रमाणात खाद्यपदार्थ खरेदी करण्याची आवश्यकता भासू शकेल, परंतु आपल्या पँट्रीमध्ये आधीपासूनच काय आहे याचा विचार करा आणि त्याचा उपयोग करा, तसेच लहान शेल्फ लाइफसह देखील. अशाप्रकारे आपण अन्न कचरा टाळू शकता आणि इतरांना आवश्यक अन्न प्रवेश करू देऊ शकता.
घटकांच्या वापराविषयी धोरणात्मक रहा – नवीन उत्पादनांना प्राधान्य द्या
प्रथम नवीन शेल्फ लाइफ असलेले ताजे साहित्य आणि त्या वापरा. जर ताजी उत्पादने, विशेषत: फळे, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त दुग्ध उत्पादने उपलब्ध राहिल्यास नाश न करण्याच्या तुलनेत यास प्राधान्य द्या. गोठलेली फळे आणि भाज्या देखील सोयीस्करपणे दीर्घ कालावधीसाठी वापरल्या जाऊ शकतात आणि बर्‍याचदा ताजे पदार्थांकरिता एक समान पौष्टिक प्रोफाइल असते. अन्नाचा अपव्यय टाळण्यासाठी आपण इतर जेवणासाठी उरलेल्या उरलेल्या गोष्टी गोठवण्याचा विचार करू शकता.
घरी शिजवलेले जेवण तयार करा
नियमित दैनंदिन जीवनात बर्‍याच जणांना घरी शिजवलेले जेवण तयार करण्याची वेळ नसते. आपल्या घरी जास्त वेळ घालविण्यामुळे यापूर्वी आपल्याकडे पाककृती नसलेल्या त्या पाककृती बनविण्याची शक्यता आता निर्माण होऊ शकते. बर्‍याच निरोगी आणि स्वादिष्ट पाककृती ऑनलाइन आढळू शकतात. विनामूल्य उपलब्ध माहितीच्या संपत्तीचा फायदा घ्या आणि आपण प्रवेश करू शकता अशा घटकांसह प्रयोग करा, परंतु या मार्गदर्शनामध्ये दिल्या जाणाऱ्या निरोगी खाण्याच्या तत्त्वे लक्षात ठेवा. प्रवेश करण्यायोग्य घटकांसह निरोगी पाककृतींची काही उदाहरणे देखील खाली आढळू शकतात.
अन्न वितरण पर्यायांचा फायदा घ्या
जरी घरी शिजवलेल्या जेवणाला प्राधान्य दिले जावे, परंतु काही शहरे आणि देशांमध्ये त्याऐवजी साहित्य आणि तयार जेवणाची प्रगत व्यवस्था आहे आणि बर्‍याच व्यवसायांनी आता ही सेवा देऊ केली आहे. काही उपायांमध्ये “कॉन्टॅक्ट-लो” पर्याय समाविष्ट आहेत, जिथे मानवी सुसंवाद आवश्यक नाही, अशा प्रकारे स्वयं-अलग ठेवणे आणि अलगावच्या उपायांना समर्थन देणे. यास प्राधान्य दिले पाहिजे, विशेषत: कठोर अन्न स्वच्छतेची आवश्यकता असलेल्या विश्वसनीय व्यवसायांकडून. अन्न वितरण आणि वाहतुकीसाठी, अन्न सुरक्षित तापमानात ठेवणे महत्वाचे आहे (५ डिग्री सेल्सियसपेक्षा कमी किंवा ६० डिग्री सेल्सियसपेक्षा जास्त). या सेवा कदाचित भारावून गेल्या पाहिजेत, आपण कदाचित आपल्या क्षेत्रात काय उपलब्ध आहे याचा शोध घेण्याचा विचार करू शकता.
भागाच्या आकारांबद्दल जागरूक रहा
विशेषत: सुरवातीपासून स्वयंपाक करताना भागाचे आकार घेणे योग्य आहे. वाढीव कालावधीसाठी घरी असणे, विशेषत: कंपनीशिवाय किंवा मर्यादित क्रियाकलापांमुळेही अति खाणे होऊ शकते. आपल्या राष्ट्रीय खाद्य-आधारित आहारविषयक मार्गदर्शक सूचनांद्वारे प्रौढांसाठी निरोगी भाग काय आहे याबद्दल मार्गदर्शन घ्या आणि लक्षात ठेवा की लहान मुलांना लहान भागाची आवश्यकता असेल.
सुरक्षित अन्न हाताळण्याच्या सरावांचे अनुसरण करा
अन्न सुरक्षा ही अन्न सुरक्षा आणि निरोगी आहाराची पूर्वअट आहे. केवळ सुरक्षित अन्न हे निरोगी अन्न आहे. स्वत: साठी आणि इतरांसाठी अन्न तयार करताना, अन्न दूषित होणे आणि अन्नजन्य रोग टाळण्यासाठी चांगल्या अन्न स्वच्छतेच्या पद्धतींचे अनुसरण करणे महत्वाचे आहे. चांगल्या अन्न स्वच्छतेच्या मुख्य तत्वांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
१. आपले हात, स्वयंपाकघर आणि भांडी स्वच्छ ठेवा
२. कच्चे आणि शिजवलेले अन्न, विशेषत: कच्चे मांस आणि ताजे उत्पादन वेगळे करा
३. आपले अन्न नख शिजवा
४. ५ डिग्री सेल्सियसपेक्षा कमी किंवा ६० डिग्री सेल्सियसपेक्षा कमी तापमानात आपले अन्न सुरक्षित तापमानात ठेवा; आणि
५. सुरक्षित पाणी आणि कच्चा माल वापरा.
सुरक्षित अन्नासाठी या पाच प्रमुख शिफारसींचे अनुसरण केल्यास आपण बर्‍याच सामान्य अन्नजन्य आजारांना प्रतिबंध करू शकता.
आपल्या मीठाचे सेवन मर्यादित करा
ताजे पदार्थांची उपलब्धता कमी होऊ शकते आणि म्हणूनच कॅन केलेला, गोठविलेले किंवा प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थावर अधिक अवलंबून राहणे आवश्यक होऊ शकते. यापैकी बर्‍याच पदार्थांमध्ये मीठ उच्च प्रमाणात असते. डब्ल्यूएचओ दररोज ५ ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ खाण्याची शिफारस करतो. हे साध्य करण्यासाठी, कमी किंवा न जोडलेल्या मिठाच्या पदार्थांना प्राधान्य द्या. भाज्या आणि सोयाबीनचे कॅन केलेला पदार्थ स्वच्छ धुवा यासाठी आपण विचार करू शकता, काही प्रमाणात सोडियम काढून टाका. हे जाणून घ्या की लोणचेयुक्त पदार्थांमध्ये बर्‍याचदा सोडियमचे प्रमाणही जास्त असते. बर्‍याच देशांमध्ये ५० ते ७५% मीठ खाणे आपण स्वतःच काय घालत नाही त्याऐवजी आपण जेवतो त्याद्वारे घेतो. आपण आधीच पुरेसे मीठ वापरत आहात हे दिले आहे, शिजवताना आणि टेबलवर आपल्या जेवणात अतिरिक्त मीठ घालणे टाळा. त्याऐवजी जोडलेल्या चवसाठी ताजे किंवा वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचा प्रयोग करा.
आपल्या साखरेचे सेवन मर्यादित करा
डब्ल्यूएचओने अशी शिफारस केली आहे की प्रौढांसाठी एकूण उर्जा ५% पेक्षा कमी असणे ही कमी प्रमाणात शुगर्स (अंदाजे ६ चमचे) पासून आले पाहिजे. आपण गोड काहीतरी हवे असल्यास, ताजे फळ नेहमीच प्राधान्य असले पाहिजे. गोठलेले फळ, सिरपऐवजी रसात कॅन केलेला फळं आणि साखर न घालता वाळलेल्या फळांनाही चांगले पर्याय आहेत. जेव्हा इतर मिष्टान्न पर्याय निवडले जातात तेव्हा ते साखर कमी असल्याचे सुनिश्चित करा आणि लहान भाग वापरा. कमी चरबीच्या पर्यायांकडे लक्ष द्या, कारण त्यात अनेकदा साखरेचे प्रमाण जास्त असते. पदार्थांमध्ये साखर किंवा मध घालण्याचे प्रमाण मर्यादित करा आणि आपल्या पेयांना गोड करणे टाळा.
आपल्या चरबीचे सेवन मर्यादित करा
डब्ल्यूएचओ संपूर्ण चरबीचे प्रमाण एकूण ऊर्जेच्या ३०% पेक्षा कमी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतो, त्यापैकी १०% पेक्षा जास्त संतृप्त चरबीने येऊ नये. हे साध्य करण्यासाठी, शिजवण्याच्या पद्धतींचा वापर करा ज्यामध्ये चरबी कमी करण्याऐवजी स्टीमिंग, ग्रिलिंग किंवा सॉट करणे यासारखे चरबी कमी किंवा कमी नसते. आवश्यक असल्यास, पदार्थ शिजवण्यासाठी कमी प्रमाणात असंतृप्त तेले जसे रॅपसीड, ऑलिव्ह किंवा सूर्यफूल तेल वापरा. अशा पदार्थांना प्राधान्य द्या ज्यात मासे आणि शेंगदाण्यासारखे असंतृप्त चरबीचे निरोगी स्त्रोत असतील. संतृप्त चरबी मर्यादित करण्यासाठी, मांस आणि कुक्कुटपालनातून जादा चरबी ट्रिम करा आणि त्वचेविरहित पर्याय निवडा. लाल आणि चरबीयुक्त मांस, लोणी आणि पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, पाम तेल, नारळ तेल, घन लहान आणि लार्द यासारखे पदार्थ कमी करा.
शक्य तितके ट्रान्स फॅट टाळा. अंशतः हायड्रोजनेटेड तेल घटकांमध्ये सूचीबद्ध नाहीत याची खात्री करण्यासाठी पौष्टिकतेची लेबले वाचा. जर फूड लेबले उपलब्ध नसतील तर सामान्यत: ट्रान्स फॅट्स जसे प्रोसेस्ड आणि तळलेले पदार्थ, डोनट्स आणि बेकड वस्तूंसह – जसे बिस्किटे, पाई क्रस्ट्स, फ्रोज़न पिझ्झा, कुकीज, क्रॅकर्स आणि मार्जरीन ज्यात अर्धवट हायड्रोजनेटेड फॅट समाविष्ट आहे अशा पदार्थांना टाळा. जर शंका असेल तर कमीतकमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि घटक अधिक चांगल्या निवडी आहेत.
पुरेसे फायबर वापरा
फायबर निरोगी पचनसंस्थेमध्ये योगदान देते आणि दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देते, ज्यामुळे अति खाणे टाळण्यास मदत होते. फायबरचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी, सर्व जेवणांमध्ये भाज्या, फळे, डाळी आणि संपूर्ण धान्य समाविष्ट करण्याचे लक्ष्य ठेवा. व्हालग्रॅरेन पदार्थांमध्ये पांढरे पास्ता आणि तांदूळ आणि पांढरे ब्रेड सारख्या परिष्कृत धान्याऐवजी ओट्स, ब्राउन पास्ता आणि तांदूळ, क्विनोआ आणि संपूर्ण गहू ब्रेड आणि रॅप्स यांचा समावेश आहे.
हायड्रेटेड रहा
चांगल्या आरोग्यासाठी चांगले हायड्रेशन महत्त्वपूर्ण आहे. जेव्हा जेव्हा वापरासाठी उपलब्ध आणि सुरक्षित असेल, तेव्हा नळाचे पाणी हे सर्वात आरोग्यासाठी आणि स्वस्त पेय आहे. बाटलीबंद पाण्याच्या तुलनेत हे कचरा तयार करीत नसल्याने हे सर्वात टिकाऊ देखील आहे. साखर-गोडयुक्त पेयांऐवजी पाणी पिणे हा आपल्या साखरेचा सेवन आणि जास्त कॅलरी मर्यादित करण्याचा सोपा मार्ग आहे. त्याची चव वाढविण्यासाठी, बेरी किंवा लिंबूवर्गीय फळांचे तुकडे यासारखे ताजे किंवा गोठलेले फळ तसेच काकडी किंवा औषधी वनस्पती जसे की पुदीना, लैव्हेंडर किंवा रोझमरीसारखे पदार्थ जोडले जाऊ शकतात.
मोठ्या प्रमाणात कडक कॉफी, कडक चहा आणि विशेषतः कॅफिनेटेड सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि एनर्जी ड्रिंक्स पिणे टाळा. यामुळे डिहायड्रेशन होऊ शकते आणि आपल्या झोपेच्या पद्धतीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
मद्यपान टाळा किंवा किमान मद्यपान कमी करा
अल्कोहोल हा केवळ मनाला बदलणारा आणि अवलंबन देणारा पदार्थ नाही तर कोणत्याही स्तरावर हानिकारक असतो, परंतु रोगप्रतिकारक शक्ती देखील कमकुवत करते. अशा प्रकारे, अल्कोहोलचा वापर आणि विशेषत: जड वापर आपल्या शरीरातील कोविड-१९ यासह संसर्गजन्य रोगाचा सामना करण्याची क्षमता क्षीण करतो.
अशी शिफारस केली जाते की सर्वसाधारणपणे अल्कोहोल टाळावा, परंतु विशेषत: जेव्हा स्वत: ला अलग ठेवण्याचे काम करावे. एक मनोवैज्ञानिक पदार्थ म्हणून, अल्कोहोल आपल्या मानसिक स्थितीवर आणि निर्णय घेण्यावर देखील परिणाम करते आणि कोणाशी संगरोध म्हणून पडणे, जखम किंवा हिंसा यासारख्या जोखमींसाठी आपल्याला अधिक असुरक्षित बनवते. मद्यपान हे नैराश्य, चिंता, भीती आणि पॅनीकची लक्षणे वाढवण्यासाठी देखील ओळखले जाते – अशी लक्षणे जी अलगाव आणि स्वत: ला अलग ठेवण्याच्या दरम्यान तीव्र होऊ शकतात. अल्कोहोल घेणे ही एक छोटीशी किंवा दीर्घ मुदतीची उत्तम प्रकारे झुंज देणारी यंत्रणा नाही, जरी आपण असा विचार करू शकता की यामुळे आपल्याला तणावातून सामोरे जाण्यास मदत होईल.
इतरांची सामर्थ्य आणि विषाक्तता वाढवित असताना अल्कोहोल देखील काही विशिष्ट औषधे कमी प्रभावी बनवितो. वेदनांच्या औषधासह अल्कोहोलचे सेवन करू नका, कारण अल्कोहोलमुळे तुमच्या यकृत कार्यात व्यत्यय येईल आणि यकृत निकामी होण्यासह गंभीर समस्या उद्भवू शकतात.
कोणत्याही परिस्थितीत आपण कोविड-१९ च्या विरूद्ध प्रतिबंधक किंवा उपचार उपाय म्हणून कोणत्याही प्रकारच्या मद्यपी पदार्थांचे सेवन करू नये.
अल्कोहोल हा आपल्या आहाराचा आवश्यक भाग नाही आणि निरोगी जीवनशैलीचा भाग नाही आणि म्हणूनच ते आपल्या खरेदी सूचीत असू नये.
कौटुंबिक जेवणाचा आनंद घ्या
कोविड-१९ च्या उद्रेकाशी संबंधित सामाजिक अंतराचा अर्थ असा आहे की बर्‍याच कुटुंबे घरी जास्त वेळ घालवत आहेत, जे एकत्र जेवण सामायिक करण्यासाठी नवीन संधी प्रदान करते. पालकांना निरोगी खाण्यासाठी आणि कौटुंबिक संबंध दृढ करण्यासाठी रोल मॉडेल बनण्याची एक महत्त्वपूर्ण संधी म्हणजे कौटुंबिक जेवण.
या कालावधीत घरी वाढलेला वेळ देखील मुलांना निरोगी पदार्थ शिजवण्यामध्ये नवीन गुंतवणूकीची संधी देऊ शकतो, ज्यामुळे ते वयस्क होण्याचे महत्त्वपूर्ण जीवन कौशल्य आत्मसात करू शकतात. आपल्या जेवणात कोणती भाज्या समाविष्ट करावीत हे मुलांना निवडण्यामुळे त्यांना टेबलवर खाण्यास प्रोत्साहित केले जाऊ शकते. मुलांना स्वयंपाकात सामील करताना, जेवण सोपे ठेवणे आणि योग्य अन्न सुरक्षिततेबद्दल मुलांना शिकवणे (हात धुणे, पृष्ठभाग साफ करणे आणि काही कच्च्या घटकांचा वापर टाळणे यासह) महत्वाचे आहे.